Šiuo metu treniruosi namuose turėdamas tik pora sudedamų hantelių. Susidariau programą, kuri galbūt bus naudinga ir kitiems.
Pirmadienis, Trečiadienis
1. Atsispaudimai arba hantelių spaudimas gulint ant žemės
2. Hantelių spaudimas pečiams
3. Rankų tiesimas virš galvos tricepsui
4. Pritūpimai su hanteliais
5. Įtupstai
6. Pasistiebimai
Antradienis, Ketvirtadienis
1. Hantelio trauka viena ranka pasilenkus
2. Puloveris (kaip izoliacinis pratimas sparnams) arba jei yra galimybė prisitraukimai
3. Hantelių lenkimas bicepsui
4. Rumuniška mirties trauka su hanteliais, jei per lengvi hanteliai tuomet daryti viena koja.
5. Atsilenkimai arba kojų kėlimas presui.
Svoriai, serijų ir pakartojimų skaičius parenkamas pagal čia aprašytą metodiką: http://treniruociuprogramos.blogspot.com/2011/11/pastovaus-progresavimo-paslaptis.html
Arba naudoti įprastus serijų ir pakartojimų skaičius.
Hantelio spaudimas viena ranka ant grindų
Labai geras, bet retai atliekamas pratimas. Jis puikiai tinka tiems kas treniruojasi namuose ir turi tik sudedamus hantelius, bet abiejų svorio neužtenka. Todėl, galima visus svorius perdėti ant vieno hantelio. Pratimas įdarbina daugiau stabilizuojančių raumenų, kas mano nuomone yra labai gerai.
Tai taip pat geras pasirinkimas kovojant su pečių skausmais, kurie atsiranda nuo štangos spaudimo. Nesvarbu ar spaudimas daromas su vienu ar su dviem hanteliais, rankos yra neutralioje padėtyje, o alkūnės niekada nenusileidžia per daug žemai, dėl ko dažniausiai ir atsiranda skausmas pečiuose.
Užsiiminėjantys kulturizmu visada siekia kuo geriau pajausti treniruojamą raumenų grupę. Atliekant hantelio spaudimą viena ranka, kita laikoma ant krūtinės. Todėl, puikiai jaučiamas krutinės raumenų susitraukimas.
Tai taip pat geras pasirinkimas kovojant su pečių skausmais, kurie atsiranda nuo štangos spaudimo. Nesvarbu ar spaudimas daromas su vienu ar su dviem hanteliais, rankos yra neutralioje padėtyje, o alkūnės niekada nenusileidžia per daug žemai, dėl ko dažniausiai ir atsiranda skausmas pečiuose.
Užsiiminėjantys kulturizmu visada siekia kuo geriau pajausti treniruojamą raumenų grupę. Atliekant hantelio spaudimą viena ranka, kita laikoma ant krūtinės. Todėl, puikiai jaučiamas krutinės raumenų susitraukimas.
Ideali treniruotė stadione
Jei netoliese yra stadionas su skersiniu ir lygiagratėmis, tuomet galima auginti viso kūno raumenis ir sustiprėti ne ką prasčiau nei sporto salėje.
Programa labai paprasta:
Apšilimas. Lėtai apibėgti vieną stadiono ratuką.
1. 50 m sprintai.
2. Prisitraukimai
3. Atsispaudimai lygiagretėse arba atsispaudimai ant žemės.
Sprintai puikus pratimas kojų raumėnų vystymui, galima atrkreipti dėmesį į sprinterių išvaizdą. O prisitraukimai ir atsispaudimai lygiagretėse vieni iš pagrindinių viršutinės kūno dalies pratimų.
Griežto pakartojimų ar serijų skaičiaus nėra, tai labai individualu. Nubėgus visu greičiu 50 m 1-2 minutes pailsima, tada bėgama dar kartą. Taip kartoti bėgimą kol pasijaus greičio sulėtėjimas. Atliekant prisitraukimus ir atsispaudimus lygiagretėse daryti tiek pakartojimų kol pajusite, kad pakartojimą atlikote lėčiau nei prieš tai buvusį. Pradėjus naujos serijos pirmus pakartojimus ir pajutus, kad jie lėtesni už pirmos serijos pirmus pakartojimus, laikas užbaigti pratimą. Taip treniruodamiesi nepersitreniruosit ir visada progresuosit, nes pats organizmas parodys kiek tą dieną reikia atlikti pakartojimų ir serijų. Treniruotis galima nuo 3 iki 5 kartų per savaitę. Jei sportuojama kasdieną ir pradėjus naują treniruotę jaučiama, kad greitis mažesnis nei įprastai, vadinasi reikia daugiau skirti laiko atsistatymų.
Gerai maitinantis nuo tokių treniruočių netik sustiprėsit, bet ir priaugsit raumenų masės.
Programa labai paprasta:
Apšilimas. Lėtai apibėgti vieną stadiono ratuką.
1. 50 m sprintai.
2. Prisitraukimai
3. Atsispaudimai lygiagretėse arba atsispaudimai ant žemės.
Sprintai puikus pratimas kojų raumėnų vystymui, galima atrkreipti dėmesį į sprinterių išvaizdą. O prisitraukimai ir atsispaudimai lygiagretėse vieni iš pagrindinių viršutinės kūno dalies pratimų.
Griežto pakartojimų ar serijų skaičiaus nėra, tai labai individualu. Nubėgus visu greičiu 50 m 1-2 minutes pailsima, tada bėgama dar kartą. Taip kartoti bėgimą kol pasijaus greičio sulėtėjimas. Atliekant prisitraukimus ir atsispaudimus lygiagretėse daryti tiek pakartojimų kol pajusite, kad pakartojimą atlikote lėčiau nei prieš tai buvusį. Pradėjus naujos serijos pirmus pakartojimus ir pajutus, kad jie lėtesni už pirmos serijos pirmus pakartojimus, laikas užbaigti pratimą. Taip treniruodamiesi nepersitreniruosit ir visada progresuosit, nes pats organizmas parodys kiek tą dieną reikia atlikti pakartojimų ir serijų. Treniruotis galima nuo 3 iki 5 kartų per savaitę. Jei sportuojama kasdieną ir pradėjus naują treniruotę jaučiama, kad greitis mažesnis nei įprastai, vadinasi reikia daugiau skirti laiko atsistatymų.
Gerai maitinantis nuo tokių treniruočių netik sustiprėsit, bet ir priaugsit raumenų masės.
Pastovaus progresavimo paslaptis - pakartojimų greitis
Vėl prisiminiau, turbūt patį svarbiausia patarimą.
Nutraukti pratimą vos tik sulėtėja pakartojimų greitis!
Tai prieštarauja kai kurioms kulturizmo metodikoms, kur dažnai rekomenduojama daryti pakartojimus iki negalėjimo ar net užbaigti pratimą su draugo pagalba, kad iš salės išeiti drebančiom rankom pasiekus maksimalų raumenų užpumpavimą :) Žinau, kad tokios treniruotės smagesnės ir atrodo turėtų garantuoti gresnius rezultatus. Bet... Vos tik sulaužoma aukščiau paminėta taisyklė ir treniruotės anksčiau ar vėliau baigesi trauma arba sustojusiu progresu.
Jei norite tapti stipriais ar auginti raumentis turite kelti kiek įmanoma didesnius svorius ir kiek įmanoma greičiau. Pakartojimų greitis puikus indikatorius parodantis kiek reikia atlikti serijų, pakartojimų, pratimų per treniruotę, kaip dažnai treniruotis per savaitę. Jei pajaučiate, kad pakartojimo greitis mažesnis už prieš tai atliko, laikas nutraukti seriją. Jei pradėjus kitą seriją jaučiate, kad greitis mažesnis nei pirmos serijos pirmų pakartojų, laikas nutraukti pratimą ir eiti prie sekančio. Jei atliekant paskutinius pratimus jaučiate, kad greitis mažesnis nei įprastai, vadinasi pratimų perdaug, laikas nutraukti treniruotę. Jei sekančią treniruotę greitis mažesnis, permaižai skyrėte laiko poilsiui. Taip kiekvieną treniruočių programą galite prisitaikyti pagal save ir trenrituotis įsiklausant ką sako organizmas. Juk negali visiems tikti tas pats pakartojimų, serijų ar pratimų skaičius.
Kodėl svarbu sustoti sulėtėjus pakartojimų greičiui?
1. Kaip visi žimom raumenys sudaryti iš greitų ir lėtų skaidulų. Greitosios skaidulos atsakingos už jėgą, greitį ir turi didžiausią reikšmę raumenų augimui. Kai pratimo greitis sulėtėja, organizmas nustoja įdarbinti greitasias skaidulas ir pratimą užbaigti padeda lėtosios, atsakingos už ištvermę. Tai kam švaistyti energiją darbui, kuris nenaudingas?
2. Visada išlaikysite gerą pratimo techniką ir išvengsite traumų. Kiekviena trauma didelis žingsnis atgal ar net sporto pabaiga.
3. Nenuvarginsit centrinės nervų sistemos (CNS), išvengsite persitreniravimų ir galėsite treiniruotis dažniau.
4. Laiku nesustojus organizmas patire didelį stresą dėl įvairių cheminių procesų (į juos labai nesigilinsiu). Užtenka paminėti, kad padidėja kortizolio išsiskyrimas, kuris iššaukia katabolinius procesus priešingus raumenų augimui. Kortizolis taip pat trukdo gliukozės įsisavinimui, o tuo pačiu ir insulino išsiskyrimui ir reguliacijai. Trumpai tariant netinkamos treniruotės Jus gali padaryti storais, nusilpninti imūninę sistemą ir privesti prie ligų.
Abejonių nekyla palyginus sprinterius ir tolimesnių distancijų bėgikų išvaizdą. Ten kur reikia daugiau ištvermės raumenų mase nepasižymi nei vienas atletas. Sprinteriai, kurie bėga kaip įmanoma greičiau palyginti trumpą distanciją, atrodo dažnai geriau nei dauguma sporto salių lankytojų svajonančių atrodyti kaip kulturistai.
Rašydamas remėsiau Geoff Neupert straipsniais ir bendru išsilavinimu. Apie tai taip pat daug rašo mano mėgstami autoriai Chad Waterbury ir Christian Thibadeau.
Nutraukti pratimą vos tik sulėtėja pakartojimų greitis!
Tai prieštarauja kai kurioms kulturizmo metodikoms, kur dažnai rekomenduojama daryti pakartojimus iki negalėjimo ar net užbaigti pratimą su draugo pagalba, kad iš salės išeiti drebančiom rankom pasiekus maksimalų raumenų užpumpavimą :) Žinau, kad tokios treniruotės smagesnės ir atrodo turėtų garantuoti gresnius rezultatus. Bet... Vos tik sulaužoma aukščiau paminėta taisyklė ir treniruotės anksčiau ar vėliau baigesi trauma arba sustojusiu progresu.
Jei norite tapti stipriais ar auginti raumentis turite kelti kiek įmanoma didesnius svorius ir kiek įmanoma greičiau. Pakartojimų greitis puikus indikatorius parodantis kiek reikia atlikti serijų, pakartojimų, pratimų per treniruotę, kaip dažnai treniruotis per savaitę. Jei pajaučiate, kad pakartojimo greitis mažesnis už prieš tai atliko, laikas nutraukti seriją. Jei pradėjus kitą seriją jaučiate, kad greitis mažesnis nei pirmos serijos pirmų pakartojų, laikas nutraukti pratimą ir eiti prie sekančio. Jei atliekant paskutinius pratimus jaučiate, kad greitis mažesnis nei įprastai, vadinasi pratimų perdaug, laikas nutraukti treniruotę. Jei sekančią treniruotę greitis mažesnis, permaižai skyrėte laiko poilsiui. Taip kiekvieną treniruočių programą galite prisitaikyti pagal save ir trenrituotis įsiklausant ką sako organizmas. Juk negali visiems tikti tas pats pakartojimų, serijų ar pratimų skaičius.
Kodėl svarbu sustoti sulėtėjus pakartojimų greičiui?
1. Kaip visi žimom raumenys sudaryti iš greitų ir lėtų skaidulų. Greitosios skaidulos atsakingos už jėgą, greitį ir turi didžiausią reikšmę raumenų augimui. Kai pratimo greitis sulėtėja, organizmas nustoja įdarbinti greitasias skaidulas ir pratimą užbaigti padeda lėtosios, atsakingos už ištvermę. Tai kam švaistyti energiją darbui, kuris nenaudingas?
2. Visada išlaikysite gerą pratimo techniką ir išvengsite traumų. Kiekviena trauma didelis žingsnis atgal ar net sporto pabaiga.
3. Nenuvarginsit centrinės nervų sistemos (CNS), išvengsite persitreniravimų ir galėsite treiniruotis dažniau.
4. Laiku nesustojus organizmas patire didelį stresą dėl įvairių cheminių procesų (į juos labai nesigilinsiu). Užtenka paminėti, kad padidėja kortizolio išsiskyrimas, kuris iššaukia katabolinius procesus priešingus raumenų augimui. Kortizolis taip pat trukdo gliukozės įsisavinimui, o tuo pačiu ir insulino išsiskyrimui ir reguliacijai. Trumpai tariant netinkamos treniruotės Jus gali padaryti storais, nusilpninti imūninę sistemą ir privesti prie ligų.
Abejonių nekyla palyginus sprinterius ir tolimesnių distancijų bėgikų išvaizdą. Ten kur reikia daugiau ištvermės raumenų mase nepasižymi nei vienas atletas. Sprinteriai, kurie bėga kaip įmanoma greičiau palyginti trumpą distanciją, atrodo dažnai geriau nei dauguma sporto salių lankytojų svajonančių atrodyti kaip kulturistai.
Rašydamas remėsiau Geoff Neupert straipsniais ir bendru išsilavinimu. Apie tai taip pat daug rašo mano mėgstami autoriai Chad Waterbury ir Christian Thibadeau.
Ko reikia namų sporto salei?
1. Reikia noro treniruotis. Nemažai pratimų galima atlikti naudojant savo kūno svorį.
2. Pradėjus galvoti apie rimtesnes treniruotes ir joms reikalingą įrangą, pradėčiau nuo poros sudedamų hantelių. Jie neužims daug vietos ir leis treniruoti praktiškai visus kūno raumenis. Hantelius rinkčiausi tokius, kurių svorių skylės diametras 30 mm, nes tokiems hanteliams nesunkiai rasite svorių kiekvienoje sporto prekių parduotuvėje, o ateityje tokius svorius galima panaudoti ir štangai.
3. Sekančiam etape įsirengčiau skersinį. Prisitraukimai vienas pagrindinių viršutinės kūno dalies pratimų. Skersinis nesunkiai pritvirtinamas ir kainuoja nedaug. Viso to pilnai užtektų jei mankštinatės kambaryje.
4. Jei sporto salę įsirenginėjate rūsyje, palėpėje, garaže ar kitoje vietoje. Tuomet savo įranga reikėtų papildyti štanga. Rinkitės 30 mm diametro, galėsite panaudoti hantelių svorius. 30 mm štanga neatlaiko tokių didelių apkrovų kaip 50 mm olimpinės štangos, bet jos pilnai pakaks jei nedėsite daugiau kaip 200 kg. Žinoma, prieš perkant pasidomėkite kokia leidžiama apkrova. Labai taupyti nevertėtų, nes pigi štanga po ilgesnio naudojimo gali išsilenkti. Turėdami štangą galėsite žymiai sustiprinti kojas ir nugarą, nes hantelių paprastai nepakanka. Net ir neturint stovų pritūpimams, galima treniruoti kojas atliekant "zercher" pritūpimus bei įvairias mirties traukas.
5. Kai jau yra štanga ir pakankamas kiekis svorių, galima pagalvoti apie spaudimo suoliuką. Būtų gerai, kad gale jo būtų įtaisas kojų lenkimui ir tiesimui. Suoliukas turėtų keičiamą kampą.
6. Iki pilnos namų sporto salės trūksta tik svotų pritūpimams.
Turėdami visą išvardintą įrangą galėsite atlikti bet kokias jėgos programas, nes treniruočių pagrindas yra laisvi svoriai. Įvairūs treniruokliai nėra būtini. Namuose pateisinu tik kardio treniruoklius, tokius kaip bėgimo takelis, dviratis ir panašiai. Kad blogų oru netektų bėgioti lauke.
Ateityje tokią namų salę galima papildyti lygiagretėmis, giromis, galbūt vertikalios traukos treniruokliu, jei labai sunku atlikti daugiau prisitraukimų. Visi kiti treniruokliai užims daugiau vietos ir kainuos brangiau nei duos papildomos naudos.
2. Pradėjus galvoti apie rimtesnes treniruotes ir joms reikalingą įrangą, pradėčiau nuo poros sudedamų hantelių. Jie neužims daug vietos ir leis treniruoti praktiškai visus kūno raumenis. Hantelius rinkčiausi tokius, kurių svorių skylės diametras 30 mm, nes tokiems hanteliams nesunkiai rasite svorių kiekvienoje sporto prekių parduotuvėje, o ateityje tokius svorius galima panaudoti ir štangai.
3. Sekančiam etape įsirengčiau skersinį. Prisitraukimai vienas pagrindinių viršutinės kūno dalies pratimų. Skersinis nesunkiai pritvirtinamas ir kainuoja nedaug. Viso to pilnai užtektų jei mankštinatės kambaryje.
4. Jei sporto salę įsirenginėjate rūsyje, palėpėje, garaže ar kitoje vietoje. Tuomet savo įranga reikėtų papildyti štanga. Rinkitės 30 mm diametro, galėsite panaudoti hantelių svorius. 30 mm štanga neatlaiko tokių didelių apkrovų kaip 50 mm olimpinės štangos, bet jos pilnai pakaks jei nedėsite daugiau kaip 200 kg. Žinoma, prieš perkant pasidomėkite kokia leidžiama apkrova. Labai taupyti nevertėtų, nes pigi štanga po ilgesnio naudojimo gali išsilenkti. Turėdami štangą galėsite žymiai sustiprinti kojas ir nugarą, nes hantelių paprastai nepakanka. Net ir neturint stovų pritūpimams, galima treniruoti kojas atliekant "zercher" pritūpimus bei įvairias mirties traukas.
5. Kai jau yra štanga ir pakankamas kiekis svorių, galima pagalvoti apie spaudimo suoliuką. Būtų gerai, kad gale jo būtų įtaisas kojų lenkimui ir tiesimui. Suoliukas turėtų keičiamą kampą.
6. Iki pilnos namų sporto salės trūksta tik svotų pritūpimams.
Turėdami visą išvardintą įrangą galėsite atlikti bet kokias jėgos programas, nes treniruočių pagrindas yra laisvi svoriai. Įvairūs treniruokliai nėra būtini. Namuose pateisinu tik kardio treniruoklius, tokius kaip bėgimo takelis, dviratis ir panašiai. Kad blogų oru netektų bėgioti lauke.
Ateityje tokią namų salę galima papildyti lygiagretėmis, giromis, galbūt vertikalios traukos treniruokliu, jei labai sunku atlikti daugiau prisitraukimų. Visi kiti treniruokliai užims daugiau vietos ir kainuos brangiau nei duos papildomos naudos.